Hold

Målsætning

Træningstempo

(gennemsnit)

Gruppen ved start

Rammer for træningen

Gang

Målet er, at deltagerne kommer i gang med regelmæssige gåture.

Tempoet øges gradvist fra 12 min/km (5 km i timen) til 10 min/km (6 km i timen)

Deltagerne skal starte stille og roligt op.

Gennem de 13 uger øges deltagernes både gangtempo og gangdistance.

1

Målet er at komme i gang med regelmæssig løbetræning.

Tempo tilpasses holdet

Deltagerne skal starte stille og roligt op. Løber ikke regelmæssigt ved start, men vil gerne i gang med det.

Skiftevis gang og løb. 

Fokus vil være rettet mod at øge løbedistancen, men ikke på tempo.

2

Målet er at komme i gang med regelmæssig løbetræning, og gennemføre ca. 3-4 km, evt. med enkelte gå-pauser

7.00 - 7.30 min./km

Deltagerne er begyndere indenfor løb, men vil gerne i gang med regelmæssigt løb. Kan have dyrket anden fysisk aktivitet.

Skiftevis gang og løb. 

Fokus vil være rettet mod at øge løbedistancen, men fartlege og styrketræning inddrages.

3

Gennemføre 4-5 km løb i roligt tempo

6.45 – 7.15 min/km

Deltagerne har løbet lidt og kan have dyrket anden fysisk aktivitet. Ønsker at lære struktureret løbetræning.

Løb med korte gå-pauser. Fokus vil være rettet mod at øge løbedistancen, men fartlege og intervaltræning inddrages.

4

Gennemføre 8 - 10 km i roligt tempo

6.15 – 6.45 min/km

Deltagerne har en vis løbeerfaring, men ønsker at gennemføre en mere struktureret og kontinuert løbetræning.

Løb med korte jogging-perioder i starten. Fokus på at øge løbedistancen, men også lejlighedsvis tempotræning.

Løbegruppe 11-21

Forbedre sin 10 km tid i foråret og deltage i ½ maraton til efteråret

Tempotid: 6:30 min/km på 10 km.

(forskellige træningstider, vekslende fra 5:40-8:20 min/km)

Deltagerne løber regelmæssigt 10-12 km, men vil gerne forbedre deres10 km tid, samt deltage i ½ maraton til efteråret.

3 træningspas/uge, mandag, onsdag og lørdag.

Teknik, agility, intervaller, aerobt tempo og lange ture.

Halv- og helmarathon 

Løbe hurtige end man gør på nuværende tidspunkt på 10 km eller længere

5.00 – 6.00 min/km

Deltagerne har grundformen i orden, og kan uden problemer løbe under 5.30 minutter pr. km og kan løbe en træningstur på 12-15 km i normalt tempo.

Kombination af længere ture og intervaltræning

Nogle mandage vil der være tilbud om to forskellige træningsformer.

Træningsprogram

Heidi Hammershøj

hammers.h72@gmail.com

Erik Sisbo

silo12@outlook.dk

Thomas Urfeldt